RIR (Reps in Reserve) y RPE (Rate of Perceived Exertion) son dos métodos complementarios utilizados en el entrenamiento para cuantificar y ajustar la intensidad del ejercicio.
Ambos conceptos son útiles para personalizar el entrenamiento según las capacidades individuales y los objetivos específicos.
Repeticiones en reserva (RIR)
RIR se refiere al número de repeticiones que podrías haber realizado más con el peso y las condiciones actuales antes de llegar al fallo muscular.
Este enfoque se centra en cuántas repeticiones dejas en “reserva” antes de alcanzar el punto en que no puedes completar otra repetición con buena técnica.
Ejemplo:
Si realizas un ejercicio y sientes que podrías haber hecho dos repeticiones más antes de llegar al fallo muscular, entonces tu RIR para ese set sería 2. Esto significa que dejaste dos repeticiones en reserva.
Aplicaciones prácticas
Control de intensidad:
RIR te permite ajustar la intensidad del ejercicio de manera precisa.
Si tu objetivo es trabajar con alta intensidad, podrías elegir un RIR bajo (por ejemplo, 1-2 repeticiones en reserva), lo que implica un esfuerzo cercano al máximo.
Programación del entrenamiento:
Es útil en la programación del entrenamiento para determinar las cargas de trabajo y las repeticiones por set.
Permite adaptar el volumen y la intensidad según las capacidades individuales y los objetivos específicos de entrenamiento.
Índice de esfuerzo percibido (RPE)
RPE es una escala subjetiva que evalúa la percepción del esfuerzo durante el ejercicio en una escala del 1 al 10, donde 1 es muy ligero y 10 es extremadamente difícil.
Ejemplo:
Después de completar un set de ejercicios, evalúas cuán difícil fue el esfuerzo en una escala del 1 al 10. Si consideras que el esfuerzo fue moderado y asignas un nivel de 6 en la escala de RPE, entonces tu RPE sería 6.
Aplicaciones prácticas
Ajuste de intensidad:
El RPE te permite ajustar la intensidad del entrenamiento según la percepción personal de esfuerzo.
Es útil cuando las condiciones físicas y emocionales varían día a día.
Monitoreo del progreso:
También se utiliza para monitorear el progreso y la fatiga acumulada durante una sesión de entrenamiento.
Ayuda a mantener la intensidad dentro de rangos seguros y efectivos para el rendimiento físico.
Comparación y Complementariedad
Si bien RIR se centra en el número de repeticiones que quedan en reserva antes de llegar al fallo muscular, RPE evalúa la percepción subjetiva del esfuerzo general durante o después del ejercicio.
Ambos métodos pueden utilizarse de manera complementaria: RIR para ajustar la carga de trabajo específica basada en repeticiones en reserva y RPE para evaluar la intensidad general de la sesión de entrenamiento y ajustar la planificación del mismo.
Importancia en el Entrenamiento
Personalización del entrenamiento
RIR y RPE permiten una personalización precisa del entrenamiento según las capacidades individuales y las fluctuaciones diarias en el estado físico y emocional.
Otra forma de de aplicar por separado estas herramientas es utilizar el RIR cuando son de bajas a moderadas repeticiones (1 a 15 reps) y el RPE de moderadas a altas repeticiones (15 a 30).
Conclusiones
Ayudan a optimizar el rendimiento físico y a prevenir el sobreentrenamiento al adaptar la carga de trabajo según la capacidad y percepción individual del esfuerzo.
En resumen, integrar RIR y RPE en el entrenamiento no solo ayuda a ajustar la intensidad del ejercicio de manera efectiva, sino que también permite una gestión más precisa del volumen y la intensidad de trabajo, promoviendo así el progreso continuo y la seguridad en el entrenamiento físico.