¿Te has preguntado qué medidas corporales realmente importan cuando buscas perder grasa o ganar músculo?
En total son más de 40 (las oficiales), pero los siguientes trucos te ayudan, aunque no tengas experiencia.
Te permiten tener un mejor seguimiento y llevar a cabo ajustes en tu proceso.
Registra tus medidas corporales aquí.
¿Por qué me sirven mis medidas corporales?
Siempre son necesarias.
Tu cantidad de grasa, músculo y hueso tienen una estrecha relación con tu rendimiento deportivo y, en consecuencia, en tu composición corporal.
En esencia, todas las personas somos iguales, sin embargo, cada uno tenemos muchas variables antropométricas.
“No recuerdo que haya dado una consulta y asesoría sin tener disponibles medidas corporales (por lo menos las básicas)“.
La ciencia que estudia esta relación se llama antropometría o cineantropometría.
Existen varios protocolos antropométricos.
Para su toma correcta todas necesitan de un personal certificado.
Aunque, el estándar internacional que se utiliza en la mayoría de los países es la ISAK.
Esta sociedad internacional del avance de la antropometría utiliza mediciones que incluyen pliegues cutáneos, circunferencias, longitudes, alturas y diámetros del cuerpo.
Gracias estos datos, generas indicadores y categorías.
Los índices (músculo-óseo o adiposo-muscular) o porcentajes (grasa o masa libre de grasa) te orientan bastante sobre tu estado actual.
El somatotipo o el modelo Phantom son excelentes herramientas para complementar una buena valoración.
¿Cómo hago mis medidas corporales?
Debes minimizar el margen de error mientras realizas tus propias mediciones o te ayuda alguien con poca experiencia.
Haz cada medición 2 o 3 veces y anota el promedio de tus resultados.
No aprietes mucho tus circunferencias.
Considera que cada una de las mediciones tiene ciertas características.
Las mediciones de brazos y piernas se hacen del lado derecho.
Solo necesitas una cinta métrica, un plumón para marcar los puntos de referencia y un espejo.
La báscula puede ser tuya o prestada.
Peso
Es un resultado muy importante para los cálculos antropométricos.
A pesar de todo, para muchas personas “el peso no importa” pero la realidad es que sí.
Lo utilizas en decenas de fórmulas.
Con el calculas tus calorías y en fórmulas más elaboradas estimas tu cantidad de grasa, músculo, hueso y masa residual.
Realiza tu pesaje en la misma báscula, no importa que sea personal o pública.
En caso de ser pública, corrobora su calibración.
Permanece de pie en la báscula sin apoyo y con el peso distribuido en ambos pies.
Báscula corporal Omron
Báscula Beurer
Un pesaje con la mínima vestimenta resulta adecuado.
El peso varía en las noches.
Los valores más estables son los que obtienes durante la mañana de manera rutinaria, después de 12 horas sin comer y después de evacuar.
Sin embargo, es difícil coordinar el tiempo de medición.
Anota el día y hora en la que tomas las medidas.
Cuando eres mujer considera tu periodo menstrual (previo o durante), ya que el peso y medidas varían en ocasiones por la retención de líquidos en estos días.
Estatura
Tu estatura es tan importante como el peso.
La mayoría de los casos sobreestiman el resultado debido a una mala postura.
“En las valoraciones y diagnósticos antropométricos que hago de forma presencial, nunca falta que me digan con una cara de sorpresa ¿Ya me achaparré? La realidad es que no, (o bueno, aún no). Lo que pasa es que te midieron con calzado y con una postura incorrecta”.
Colócate de pie y con los talones juntos. Los talones, glúteos y la parte superior de la espalda deben estar en contacto con la escala o pared.
Alinea la cabeza en el plano de Frankfort (tus ojos y orejas hacen una línea recta).
La cabeza no necesita tocar la escala o pared.
Antes de concluir la medición, inhala profundo y sin romper la posición.
Recuerda anotar tu estatura en centímetros y no en metros.
Cuello
Te sirve como indicador para estimar en tu grasa de forma rápida en algunas formulas.
Realiza la medición en la zona alta de tu cuello (zona más estrecha).
Arriba de la “manzana de Adán”.
En este caso la cinta no termina derecha (en un plano horizontal), ya que su posición final queda perpendicular al cuello.
Brazo relajado
Utiliza está medida para llevar un seguimiento de tu masa muscular.
Toma en cuenta que es fácil de cometer errores en esta medición.
Cada vez que te mides, la variabilidad del punto de medición es alta.
Esto hace que te equivoques y lleves una incorrecta interpretación de los resultados.
Localiza y marca el punto medio de tu brazo, entre tu hueso que está en el borde superior del hombro lateral (acromiale) y tu codo.
La postura es de pie, con los brazos colgados a ambos lados del cuerpo y relajados.
En caso de que tu brazo quede pegado al tronco, realiza una pequeña inclinación lateral del tronco para que el brazo se despegue del mismo y pases la cina con facilidad.
Una vez colocada la cinta, vuelve al punto medio del brazo para realizar la anotación.
Brazo contraído
Es otra medición que tiene en cuenta tu masa muscular.
A diferencia de la anterior, su margen de error es mucho menor.
Flexiona tu brazo en un ángulo de 90 grados.
Contrae el bíceps y haz la medición en la parte más prominente del brazo (punto más amplio del brazo).
En ocasiones esta medición no concuerda con la marca del brazo relajado.
Un tríceps muy desarrollado es normal que la cinta quede un poco inclinada. El punto más alto del tríceps no se encuentra justo debajo del pico del bíceps.
Cinta métrica Seca
Cinta métrica Lufkin
Muñeca
La necesitas como referencia para determinar tu complexión ósea.
Realiza la medición en el punto más estrecho del antebrazo (zona más estrecha), justo después del hueso de la muñeca.
Cintura
En la mayoría de los casos reducir tu cintura indica una mejora a tu salud y pérdida de grasa.
Realiza la medición en el punto más estrecho del tronco (zona más estrecha).
“Este es un truco que aprendí con la práctica: Siempre que te cueste trabajo localizarla, dile a alguien que te mida de espaldas para que vea mejor la silueta”.
Cadera
Con ella complementas tu seguimiento de pérdida de grasa o de desarrollo muscular.
Realiza la medición en la zona más prominente del glúteo.
Se mide con los pies juntos y las piernas relajadas (zona más amplia).
Mídete con la mismo tipo ropa cada vez.
Un pantalón de mezclilla y una licra cambian el resultado solo por el tipo de ropa.
Pierna
Es otra medida en la que existe un margen de error alto.
Al igual que el brazo relajado, lo complicado es encontrar el mismo punto cada vez que realices la medición.
Localiza y marca el punto medio de tu muslo, entre el inicio de la pierna (a la altura de la ingle) y la parte superior de la rodilla.
La postura es de pie, con las piernas separadas y con el peso distribuido por igual.
Pantorrilla
Te ayuda a evaluar tu masa muscular.
Además, es otra medida con poco margen de error.
Tus pies deben de estar separados y el peso distribuido por igual.
Mide la zona más amplia de la pantorrilla y no la tensiones (zona más amplia).
Largo de tus brazos
Aplica muy bien para los ajustes finos a tus programas de entrenamiento.
La idea es ver que tan largos son tus brazos comparados con tu altura.
Estira lo más que puedas tus brazos.
Con esto compara tu altura con el largo de tus brazos.
Siempre que el largo de tus brazos es mayor que tu altura tienes cierta ventaja en movimientos como jalones y remos.
Desarrolla y mejora tus brazos, con un volumen extra en ejercicios de aislamientos para bíceps y tríceps.
Si el largo de tus brazos es menos que tu altura, tienes ventaja en movimientos de empuje como todo tipo press.
En este caso, no tiene mucho sentido que agregues demasiado volumen extra a ejercicios para tus brazos.
Ejercicios como el peso muerto, que involucra el tren superior como el inferior, también tiene importancia el largo de tus brazos.
Evalúa tus resultados
Una vez procesados los datos, debes clasificarlos y comprarlos.
Así, llevas a cabo las decisiones correctas en base a tus resultados, objetivos y limitaciones.
“Si resultas con un porcentaje de grasa alto derivado de una suma de pliegues elevada.
Necesitas reducir tu porcentaje de grasa.
Para esto un déficit calórico en tu plan de alimentación, incrementar tu actividad física o una mezcla de ambos es suficiente.
También influye en tu programación del entrenamiento.
Agrega o quita días de entrenamientos, elige los ejercicios correctos y determina un rango de repeticiones y series adecuadas si quieres apoyar tu objetivo”.
Conclusiones
Compara los resultados de tus mediciones entre sí.
No tomes una decisión o interpretación con solo un resultado.
Es normal que con varios de kilos arriba de tu peso ideal, todas tus medidas disminuyan.
En este caso, no pierdes músculo por reducir todas tus medidas.
Gran parte del tamaño de estas circunferencias son por grasa.
Siempre que tienes un bajo porcentaje de grasa y quieres bajarlo aún más, cuida que no disminuya tu brazo contraído y pantorrilla.
La circunferencia de brazo y pierna como te comenté tiene un gran margen de error, aunque lo minimizas con tatuajes, lunares, o cicatrices cerca de los puntos de medición.
Algunos de estos trucos no los verás en libros publicados o estudios científicos.
Después de todo, es peor medir sin tener ningún punto de partida o referencia.