Calcula tus calorías para la recomposición corporal

La recomposición corporal implica cambiar la composición de tu cuerpo al perder grasa y ganar músculo simultáneamente. Para lograr esto, es necesario mantener un equilibrio cuidadoso entre el consumo de calorías y el gasto energético.

Aquí hay algunos pasos básicos que puedes seguir como parte de un enfoque para la recomposición corporal en términos de calorías:

1. Establece tus necesidades calóricas:

Comienza calculando tu Tasa Metabólica Basal (TMB) para obtener una estimación de las calorías necesarias para mantener funciones corporales en reposo.
Añade el gasto calórico por actividad, teniendo en cuenta tu nivel de ejercicio diario, para determinar tus necesidades calóricas totales.
Para la recomposición, puedes optar por mantener un ligero déficit calórico o un pequeño excedente. Un rango común es de +/- 250 a 500 calorías al día, dependiendo de tus metas y preferencias individuales.

2. Proteínas, grasas y carbohidratos:

Asegúrate de consumir suficientes proteínas, ya que son esenciales para mantener la síntesis muscular. Un rango de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es generalmente recomendado.
Incluye grasas saludables y carbohidratos en tu dieta. Las grasas proporcionan energía sostenible y son cruciales para la salud hormonal, mientras que los carbohidratos son una fuente eficiente de energía, especialmente durante el ejercicio.

3. Ejercicio de resistencia y entrenamiento de fuerza:

Combina ejercicios de resistencia, como el cardio, con entrenamiento de fuerza. El ejercicio cardiovascular contribuirá a la quema de calorías, mientras que el entrenamiento de fuerza estimulará el crecimiento muscular y mejorará la definición.
Diseña un programa de entrenamiento de fuerza que incluya ejercicios compuestos y varía tu rutina para mantener la estimulación.

4. Control de porciones y calidad de los alimentos:

Presta atención a las porciones para evitar el sobreconsumo, incluso si estás en un excedente calórico. La calidad de los alimentos sigue siendo crucial. Opta por alimentos integrales, ricos en nutrientes y evita los procesados.

5. Periodización y variación del entrenamiento:

Introduce periodización en tu entrenamiento, alternando entre fases de mayor intensidad y fases de recuperación activa.
Varía tu rutina para evitar la adaptación y estimular constantemente al cuerpo.

6. Descanso y recuperación:

Duerme lo suficiente para facilitar la recuperación y optimizar las funciones hormonales relacionadas con el crecimiento muscular.
Asegúrate de incluir períodos adecuados de descanso entre sesiones de entrenamiento intensivas para permitir la reparación muscular.

7. Monitoreo constante:

Lleva un registro constante de tu ingesta calórica, la cantidad de proteínas consumidas y tus progresos en el gimnasio. Realiza ajustes en tu dieta y entrenamiento según sea necesario para adaptarte a cambios en tus objetivos o en cómo responde tu cuerpo.

8. Paciencia y consistencia:

La recomposición corporal es un proceso que lleva tiempo. Mantén expectativas realistas y sé consistente con tus hábitos de dieta y ejercicio.

9. Consulta con profesionales:

Considera buscar orientación profesional, como la de un nutricionista o entrenador personal. Pueden ayudarte a personalizar tu enfoque según tus necesidades individuales y proporcionarte un plan más específico.

Recuerda que la recomposición corporal es única para cada individuo y puede requerir ajustes a lo largo del tiempo. La clave es mantener un enfoque sostenible que te permita perder grasa mientras construyes y mantienes masa muscular. La paciencia y la consistencia son esenciales para alcanzar tus objetivos de recomposición corporal de manera efectiva.